Пищевые продукты состоят из белков, жиров, углеводов, минеральных солей, витаминов и воды. Каждый из этих продуктов играет большую роль в жизни человеческого организма.1
Белки
Важнейшей составной частью пищи являются белки, особенно животные. Без белков невозможна жизнь человека. В 100г продуктов животного происхождения содержится такое количество белков (вграммах):
Содержание белков в 100г продуктов животного происхождения (вграммах):
-говядина выше средней упитанности – 18,15г
-говядина средней упитанности – 19,00г
- Телятина – 19,00г
- Мясо куриное – 19,00г
- Колбаса вареная – 11,88г
- Колбаса полукопченая – 17,01г
- Колбаса копченая – 20,43г
- Молоко коровье – 3,26г
- Сыр плавленый – 20,64 – 21,60г
- Брынза – 15,36г
- Творог жирный – 14,40г
- Творог обезжиренный – 16,80г
- Судак – 18,05г
- Щука – 17,86г
- Карп – 15,20г
- Яйца – 12,00г
- Икра кетовая – 30,02г
Белки содержатся также в злаках и бобовых, значительно меньше их в овощах и фруктах. В мясных и рыбных блюдах, а также в блюдах из творога много белков животного происхождения, а в крупяных, бобовых и мучных блюдах – растительного. Суточная норма белков для взрослого человека в зависимости от характера труда составляет от 110 до 160г, из них животных – 50-60%. Дети от 3 до 7 лет должны получать в сутки 68г белков, от 7 до 11 – 78г, от 11 до 15 – 98г, от 15 до 18 лет – 119г.
Жиры
Жиры обеспечивают хорошие вкусовые и питательные свойства кулинарных изделий. Жиры и углеводы распадаются в организме на простейшие химические вещества и, усваиваясь, дают ему энергию.
В 100г основных продуктов содержится такое количество жиров (вграммах):
Содержание жиров в 100г основных продуктов (вграммах):
-говядина жирная – 20,79г
-говядина средней упитанности – 9,45г
-говядина ниже средней упитанности – 3,42г
- Свинина сальная – 33,30г
- Свинина обрезная – 9,00г
- Колбаса вареная – 13,59г
- Колбаса полукопченая – 26,64г
- Мясогусиное – 26,10г
- Мясо куриное – 4,50г
- Ветчина – 31,50г
- Орехигрецкие – 55,58г
- Орехи земляные (арахис) – 42,28г
- Маргарин – 79,80г
- Масло подсолнечное – 94,81г
- Жирговяжий топленый – 89,01г
- Смалец – 89,37г
- Сало – 81,90г
- Яйца – 11,40г
- Молоко коровье – 3,33г
- Масло сливочное несоленое – 79,33г
- Масло сливочное соленое – 78,85г
- Сыр – от 19,15 до 27,08г
Углеводы
Углеводы содержатся,главным образом, в растительных продуктах, особенно в муке, крупах, макаронных изделиях, в хлебе и хлебных изделиях. Взрослый человек должен получать в сутки, в зависимости от характера труда, от 105 до 150г жиров и от 430 до 630г углеводов, а дети от 3 до 7 лет – 65г жиров, 240г углеводов; от 7 до 11 лет – 80г жиров, 300г углеводов; от 11 до 15 лет – 85г жиров, 420г углеводов; от 15 до 18 лет – 99г жиров, 471г углеводов.
Витамины
Витамин C
Большую роль в регулировании процессов обмена веществ, повышении работоспособности, снижении усталости, повышении сопротивляемости организма к различным заболеваниям играют витамины, особенно витамин C. Потребность взрослого человека в витамине C составляет при среднем физическом труде – 50 мг в сутки, при тяжелом физическом труде – 75 мг, а при очень тяжелом – 100 мг. Потребность беременных женщин в витамине C в сутки составляет 75 мг, а матерей, которые кормят детей (до 7 месяцев) – 100 мг. Детям до 7 лет следует давать этого витамина (в сутки) 30-35 мг, а от 7 до 18 лет – 50 мг. Источником витамина C являются преимущественно плоды и овощи.
Для покрытия суточной потребности взрослого человека в витамине C необходимо съесть приблизительно такое количество тех или иных плодов или овощей (вграммах):
- Помидоров – 125г
- Салата – 170г
- Редьки – 200г
- Капусты квашеной – 250г
- Редиса – 250г
- Вишен – 335г
- Клубники – 85г
- Малины – 170г
- Земляники – 170г
- Мандаринов – 170г
- Смородины черной – 15-20г
- Яблок сорта – 170г
- Смородины красной – 170г
Способность витамина C к сохранению зависит от способа приготовления продуктов, в которых он содержится. Так, в картофеле, жаренном мелко нарезанным, сохраняется 35% витамина C по сравнению с сырым, в картофеле, вареном в кожуре, – 75%, очищенном – 60%, в картофельном пюре – только 20%, а в картофельном супе – 50%.
Некоторые металлы (медь, свинец) разрушают витамин C.
Витамин A
Большое значение для нормальной работы организма также имеет витамин A. В прошлом недостаток этого витамина в питании приводил к заболеванию «куриной слепотой», которое проявлялось в том, что человек теряет зрение в темноте и плохо видит в сумерках. Витамин A способствует росту костей у ребенка, а также необходим для нормального зрения, роста и размножения клеток организма, повышения устойчивости против заразных болезней.
Минимальная суточная доза витамина A для детей и взрослых – 1 мг, беременных женщин – 2 мг, матерей-кормилиц – 2,5 мг.
Для покрытия минимальной суточной потребности в витамине А необходимо съесть приблизительно такое количество одного из указанных продуктов (вграммах):
Количество продуктов (вграммах) для покрытия минимальной суточной потребности в витамине А:
- Моркови – 25г
- Петрушки – 20г
- Щавеля – 25г
- Перца красного – 20г
- Шпината – 25г
- Кураги – 40г
- Абрикосов свежих – 100г
- Печени крупного рогатого скота – 7г
- Печени свиной – 16г
- Масла коровьего – 75г
- Сметаны – 150г
- Творога жирного – 100г
- Рыбьего трескового жира – 6г
- Яиц – 1/2 шт.
Витамины D, B₁, B₂, PP
Витамин D регулирует в организме обмен кальция и фосфора. При недостатке этого витамина дети болеют рахитом. Витамин D содержится в значительном количестве в печени рыбы и млекопитающих, в жире рыбы, в желтке яиц и в небольшом количестве в молоке и масле.
Витамин B₁ имеет большое значение для нервной системы. Недостаток его в организме приводит к потере аппетита, снижению работоспособности, быстрой физической и умственной усталости, сонливости, повышенной раздражительности. Довольно богаты этим витамином хлеб (ржаной, пшеничный – из муки 100-процентного помола), крупы (гречневые, овсяные, перловые, пшено, кукуруза). Высшие сорта хлеба не содержат в большом количестве витамина B₁. Этот витамин содержится в свином и курином мясе.
Витамин B₂ играет большую роль в процессе кроветворения и является прекрасным профилактическим и лечебным средством противгнойно-воспалительных процессов, инфекционных заболеваний и малокровия. Наиболее богаты витамином B₂ почки, печень, яичный желток, хлебопекарные и пивные дрожжи, крупы (манные, перловые, пшеничные), хлеб ржаной и пшеничный из муки 100-процентного помола.
Недостаток в пищевом рационе витамина PP приводит кголовным болям, бессоннице, ослаблению памяти, а отсутствие его – к тяжелому заболеванию, при котором поражается кожа, появляются желудочные заболевания, наблюдается психическое расстройство. Основным источником витамина PP являются пшеничный и ржаной хлеб, печень, почки, мясо, бобовые, пивные и хлебопекарные дрожжи. Потребность человека в витамине B₁ составляет в сутки 2-3 мг, B₂ – 2 мг, PP – 15-25 мг.
Минералы и микроэлементы
Большую роль в жизнедеятельности организма играют минеральные соли, которые входят в состав клеток мышечной, нервной ткани, сухожилий, костей и зубов и принимают активное участие в обмене веществ. Так, например, в костной ткани и зубах содержится 99% кальция. Отсутствие же или резкий недостаток солей кальция в пище приводит к заболеванию детей рахитом.
Наибольшее количество кальция есть в молоке, преимущественно в его белковой части, в различных сырах. Суточная потребность человека в кальции может быть покрыта за счет потребления 900г молока или 80г сыра.
Фосфор входит в состав нервной ткани и особенно необходим для людей умственного труда. Суточная потребность в фосфоре может быть покрыта за счет потребления 350г овсяных круп илигороха, 200г сыра, 250г печени, 300г фасоли. Соли фосфора содержатся вгречневых крупах, пшене, яичном желтке, ржаной обойной муке,грецких орехах иговядине.
Железо содержится в клетках нашего организма, но больше всего его в крови. Снижение количества железа в организме приводит к малокровию. Достаточное количество железа есть в сыре, ржаном хлебе, ячневых крупах, коровьей и телячьей печени, языке, мясе, клубнике и лесных орехах.
Суточная потребность в минеральных солях такова: для взрослых – кальция 800 мг, фосфора 1600 мг, железа 15 мг; для детей и подростков – кальция 100 мг, фосфора 1500-2000 мг, железа 15 мг. Следовательно, составляя суточный рацион питания, надо правильно подбирать пищевые вещества.
Кроме того, учитывая, что потребность организма в определенном количестве пищи выражается в калориях, надо исходить из того, что для человека, деятельность которого не связана с физическим трудом, необходимо в сутки 3200 калорий.
При механизированной работе калорийные затраты тем меньше, чем совершеннее организация труда, и не превышают 3500 калорий; чем больше человек работает физически, тем выше калорийные затраты. В связи с этим работники физического немеханизированного или не вполне механизированного труда должны получать в сутки от 4000 до 5000 калорий.
Калорийность суточного рациона для детей: от 3 до 7 лет составляет 1900 калорий, от 7 до 11 – 2300, от 11 до 15 – 3000, от 15 до 18 лет – 3350.
Калорийность продуктов
Все пищевые продукты по калорийности можно разделить на продукты с низкой, средней и высокой калорийностью. Для примера приводим такое количество продуктов (вграммах), которое соответствует 100 калориям:
Пищевые продукты низкой калорийности
- Картофель – 158 ккал
- Капуста свежая – 500 ккал
- Морковь – 333 ккал
- Помидоры – 665 ккал
- Огурцы – 1000 ккал
- Грибы белые свежие – 335 ккал
- Яблоки – 245 ккал
Пищевые продукты средней калорийности
- Говядина средней упитанности – 93 ккал
- Хлеб ржаной – 53 ккал
- Хлеб пшеничный – 46 ккал
- Крупы разные – 30–25 ккал
- Бобовые – 38 ккал
- Сметана – 40 ккал
- Творог жирный – 24 ккал
- Яйца – 72 ккал
- Молоко – 155 ккал
Пищевые продукты высокой калорийности
- Масло коровье – 12,7 ккал
- Масло топленое – 10,0 ккал
- Сало шпик – 16,2 ккал
- Маргарин – 13,1 ккал
- Масло подсолнечника – 11,5 ккал
- Сахар – 25,9 ккал
Как видно из этого перечня продуктов, высокую калорийность имеют жиры и сахар; овощи и фрукты относятся к продуктам с низкой калорийностью.
1 Из книги «Украинские блюда» (третье издание) / Коллектив научных сотрудников Украинского научно-исследовательского института торговли и общественного питания, – Киев: Государственное издательство технической литературы, 1960 год.