Харчові продукти складаються з білків, жирів, вуглеводів, мінеральних солей, вітамінів і води. Кожен з цих продуктів відіграє велику роль у житті людського організму.1
Білки
Найважливішою складовою частиною їжі є білки, особливо тваринні. Без білків неможливе життя людини. У 100 г продуктів тваринного походження міститься така кількість білків (у грамах):
Вміст білків у 100 г продуктів тваринного походження (у грамах):
- Яловичина вище середньої вгодованості – 18,15 г
- Яловичина середньої вгодованості – 19,00 г
- Телятина – 19,00 г
- М’ясо куряче – 19,00 г
- Ковбаса варена – 11,88 г
- Ковбаса напівкопчена – 17,01 г
- Ковбаса копчена – 20,43 г
- Молоко коров’яче – 3,26 г
- Сир плавлений — 20,64 – 21,60 г
- Бринза – 15,36 г
- Сир жирний – 14,40 г
- Сир знежирений – 16,80 г
- Судак – 18,05 г
- Щука – 17,86 г
- Короп – 15,20 г
- Яйця – 12,00 г
- Ікра кетова – 30,02 г
Білки містяться також у злаках і бобових, значно менше їх в овочах і фруктах. У м’ясних і рибних стравах, а також у стравах з сиру багато білків тваринного походження, а в круп’яних, бобових і борошняних стравах – рослинного. Добова норма білків для дорослої людини залежно від характеру праці становить від 110 до 160 г, з них тваринних – 50-60%. Діти від 3 до 7 років повинні одержувати на добу 68 г білків, від 7 до 11 – 78 г, від 11 до 15 – 98 г, від 15 до 18 років – 119 г.
Жири
Жири забезпечують добрі смакові і поживні властивості кулінарних виробів. Жири і вуглеводи розпадаються в організмі на найпростіші хімічні речовини і, засвоюючись, дають йому енергію.
У 100 г основних продуктів містить така кількість жирів (у грамах):
Вміст жирів у 100 г основних продуктів (у грамах):
- Яловичина жирна – 20,79 г
- Яловичина середньої вгодованості – 9,45 г
- Яловичина нижче середньої вгодованості – 3,42 г
- Свинина сальна – 33,30 г
- Свинина обрізна – 9,00 г
- Ковбаса варена – 13,59 г
- Ковбаса напівкопчена – 26,64 г
- М’ясо гусяче – 26,10 г
- М’ясо куряче – 4,50 г
- Шинка – 31,50 г
- Горіхи волоські – 55,58 г
- Горіхи земляні (арахіс) – 42,28 г
- Маргарин – 79,80 г
- Олія соняшникова – 94,81 г
- Жир яловичий топлений – 89,01 г
- Смалець – 89,37 г
- Сало – 81,90 г
- Яйця – 11,40 г
- Молоко коров’яче – 3,33 г
- Масло вершкове несолоне – 79,33 г
- Масло вершкове солоне – 78,85 г
- Сир – від 19,15 до 27,08 г
Вуглеводи
Вуглеводи містяться, головним чином, у рослинних продуктах, особливо в борошні, крупах, макаронних виробах, у хлібі і хлібних виробах. Доросла людина повинна одержувати на добу, залежно від характеру праці, від 105 до 150 г жирів і від 430 до 630 г вуглеводів, а діти від 3 до 7 років – 65 г жирів, 240 г вуглеводів; від 7 до 11 років – 80 г жирів, 300 г вуглеводів; від 11 до 15 років – 85 г жирів, 420 г вуглеводів; від 15 до 18 років – 99 г жирів, 471 г вуглеводів.
Вітаміни
Вітамін C
Велику роль у регулюванні процесів обміну речовин, підвищенні працездатності, зниженні втоми, підвищенні опірності організму до різних захворювань відіграють вітаміни, особливо вітамін C. Потреба дорослої людини у вітаміні C становить при середній фізичній праці – 50 мг на добу, при важкій фізичній праці – 75 мг, а при дуже важкій – 100 мг. Потреба вагітних жінок у вітаміні C на добу становить 75 мг, а матерів, які годують дітей (до 7 місяців) – 100 мг. Дітям до 7 років слід давати цього вітаміну (на добу) 30-35 мг, а від 7 до 18 років – 50 мг. Джерелом вітаміну C є переважно плоди і овочі.
Для покриття добової потреби дорослої людини у вітаміні C необхідно з’їсти приблизно таку кількість тих або інших плодів або овочів (у грамах):
- Помідорів – 125 г
- Салату – 170 г
- Редьки – 200 г
- Капусти квашеної – 250 г
- Редиски – 250 г
- Вишень – 335 г
- Полуниць – 85 г
- Малини – 170 г
- Суниць – 170 г
- Мандаринів – 170 г
- Смородини чорної – 15-20 г
- Яблук сорту – 170 г
- Порічок червоних – 170 г
Здатність вітаміну C до зберігання залежить від способу приготування продуктів, у яких він міститься. Так, у картоплі, смаженій дрібно нарізаною, зберігається 35% вітаміну C порівняно з сирою, в картоплі, вареній у шкірці, – 75%, обчищеній – 60%, у картопляному пюре – тільки 20%, а в картопляному супі – 50%.
Деякі метали (мідь, свинець) руйнують вітамін C.
Вітамін A
Велике значення для нормальної роботи організму також має вітамін A. У минулому нестача цього вітаміну в харчуванні призводила до захворювання на «курячу сліпоту», яке виявлялось в тому, що людина втрачає зір у темноті і погано бачить у присмерках. Вітамін A сприяє ростові кісток у дитини, а також необхідний для нормального зору, росту і розмноження клітин організму, підвищення стійкості проти заразних хвороб.
Мінімальна добова доза вітаміну A для дітей і дорослих – 1 мг, вагітних жінок – 2 мг, матерів-годувальниць – 2,5 мг.
Для покриття мінімальної добової потреби у вітаміні А необхідно з’їсти приблизно таку кількість одного з зазначених продуктів (у грамах):
Кількість продуктів (у грамах) для покриття мінімальної добової потреби у вітаміні А:
- Моркви – 25 г
- Петрушки – 20 г
- Щавлю – 25 г
- Перцю червоного – 20 г
- Шпинату – 25 г
- Кураги – 40 г
- Абрикосів свіжих – 100 г
- Печінки великої рогатої худоби – 7 г
- Печінки свинячої – 16 г
- Масла коров’яче – 75 г
- Сметани – 150 г
- Сиру жирного – 100 г
- Риб’ячого тріскового жиру – 6 г
- Яєць – 1/2 шт.
Вітаміни D, B₁, B₂, PP
Вітамін D регулює в організмі обмін кальцію і фосфору. При нестачі цього вітаміну діти хворіють на рахіт. Вітамін D міститься в значній кількості в печінці риби і ссавців, у жирі риби, в жовтку яєць і в невеликій кількості в молоці та маслі.
Вітамін B₁ має велике значення для нервової системи. Нестача його в організмі призводить до втрати апетиту, зниження працездатності, швидкої фізичної і розумової втоми, сонливості, підвищеної роздратованості. Досить багаті на цей вітамін хліб (житній, пшеничний – з борошна 100-процентного помелу), крупи (гречані, вівсяні, перлові, пшоно, кукурудза). Вищі сорти хліба не містять у великій кількості вітаміну B₁. Цей вітамін міститься у свинячому і курячому м’ясі.
Вітамін B₂ відіграє велику роль у процесі кровотворення і є чудовим профілактичним і лікувальним засобом проти гнійно-запальних процесів, інфекційних захворювань і недокрів’я. Найбільш багаті на вітамін B₂ нирки, печінка, яєчний жовток, хлібопекарські і пивні дріжджі, крупи (манні, перлові, пшеничні), хліб житній і пшеничний з борошна 100-процентного помелу.
Нестача в харчовому раціоні вітаміну PP призводить до головних болів, безсоння, послаблення пам’яті, а відсутність його – до тяжкого захворювання, при якому уражається шкіра, з’являються шлункові захворювання, спостерігається психічний розлад. Основним джерелом вітаміну PP є пшеничний і житній хліб, печінка, нирки, м’ясо, бобові, пивні і хлібопекарські дріжджі. Потреба людини у вітаміні B₁ становить на добу 2-3 мг, B₂ – 2 мг, PP – 15-25 мг.
Мінерали та мікроелементи
Велику роль у життєдіяльності організму відіграють мінеральні солі, які входять до складу клітин м’язової, нервової тканини, сухожиль, кісток та зубів і беруть активну участь в обміні речовин. Так, наприклад, у кістковій тканині і зубах міститься 99% кальцію. Відсутність же або різка нестача солей кальцію в їжі призводить до захворювання дітей на рахіт.
Найбільша кількість кальцію є в молоці, переважно в його білковій частині, у різних сирах. Добова потреба людини в кальції може бути покрита за рахунок споживання 900 г молока або 80 г сиру.
Фосфор входить до складу нервової тканини і особливо необхідний для людей розумової праці. Добова потреба в фосфорі може бути покрита за рахунок споживання 350 г вівсяних крупів або гороху, 200 г сиру, 250 г печінки, 300 г квасолі. Солі фосфору містяться в гречаних крупах, пшоні, яєчному жовтку, житньому оббивному борошні, волоських горіхах і яловичині.
Залізо міститься в клітинах нашого організму, але найбільше його в крові. Зниження кількості заліза в організмі призводить до недокрів’я. Достатня кількість заліза є в сирі, житньому хлібі, ячних крупах, коров’ячій і телячій печінці, язику, м’ясі, полуницях і лісових горіхах.
Добова потреба в мінеральних солях така: для дорослих – кальцію 800 мг, фосфору 1600 мг, заліза 15 мг; для дітей і підлітків – кальцію 100 мг, фосфору 1500-2000 мг, заліза 15 мг. Отже, складаючи добовий раціон харчування, треба правильно добирати харчові речовини.
Крім того, враховуючи, що потреба організму в певній кількості їжі виражається в калоріях, треба виходити з того, що для людини, діяльність якої не зв’язана з фізичною працею, необхідно на добу 3200 калорій.
При механізованій роботі калорійні затрати тим менші, чим досконаліша організація праці, і не перевищують 3500 калорій; чим більше людина працює фізично, тим вищі калорійні затрати. В зв’язку з цим робітники фізичної немеханізованої або не цілком механізованої праці повинні одержувати на добу від 4000 до 5000 калорій.
Калорійність добового раціону для дітей: від 3 до 7 років становить 1900 калорій, від 7 до 11 – 2300, від 11 до 15 – 3000, від 15 до 18 років – 3350.
Калорійність продуктів
Всі харчові продукти за калорійністю можна поділити на продукти з низькою, середньою і високою калорійністю. Для прикладу наводимо таку кількість продуктів (у грамах), що відповідає 100 калоріям:
Харчові продукти низької калорійності
- Картопля – 158 ккал
- Капуста свіжа – 500 ккал
- Морква – 333 ккал
- Помідори – 665 ккал
- Огірки – 1000 ккал
- Гриби білі свіжі – 335 ккал
- Яблука – 245 ккал
Харчові продукти середньої калорійності
- Яловичина середньої вгодованості – 93 ккал
- Хліб житній – 53 ккал
- Хліб пшеничний – 46 ккал
- Крупи різні – 30–25 ккал
- Бобові – 38 ккал
- Сметани – 40 ккал
- Сир жирний – 24 ккал
- Яйця – 72 ккал
- Молоко – 155 ккал
Харчові продукти високої калорійності
- Масло коров’яче – 12,7 ккал
- Масло топлене – 10,0 ккал
- Сало шпик – 16,2 ккал
- Маргарин – 13,1 ккал
- Олія соняшника – 11,5 ккал
- Цукор – 25,9 ккал
Як видно з цього переліку продуктів, високу калорійність мають жири і цукор; овочі й фрукти належать до продуктів з низькою калорійністю.
1 З книги «Українські страви» (трете видання) / Колектив наукових працівників Українського науково дослідного інституту торгівлі та громадського харчування, – К.: Державне видавництво технічної літератури, 1960 рік.